随着公众健康意识逐渐增强，越来越多的人加入运动健身的行列。运动锻炼有助于促进健康、预防疾病，但运动不当也存在发生意外伤害的风险。生命在于运动，运动需要科学。

国家体育总局2018年发布的《全民健身指南》指出，运动中应遵循安全性原则、全面发展原则、循序渐进原则、个性化原则。科学安排体育运动形式、强度及频度可实现最佳运动效果。

● 什么是有氧运动 ●

有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期运动。有氧运动可以全面提高人体机能，是目前国内外最受欢迎的体育活动方式，包括健身走、登山、爬楼梯、游泳、骑自行车等。它有助于增进心肺功能，降低血压和血糖，增加胰岛素的敏感性，改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。

● 活动强度要清楚 ●

体育健身活动强度可分为低强度活动、中等强度活动和高强度活动。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动损伤。检测身体活动强度的指标有代谢当量水平、运动中心率、自觉运动强度（RPE）。人体运动过程中的主观疲劳程度可分为6-20个等级，主观的疲劳程度“6”为最低水平，“20”作为最高水平，中等强度运动通常在11-14区间内。不同个体的感觉可能存在明显差异。

● 活动时间要适当 ●

每次体育活动的时间长短直接影响体育健身效果。时间过短，提高身体机能效果甚微，时间过长，容易造成疲劳积累。对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30-90分钟。在参加体育活动初期，运动时间可稍短，根据身体情况逐渐延长。每天体育健身活动可集中一次进行，也可以分开多次进行，每次活动时间应持续10分钟以上。

● 健身活动遵循三步曲●

一次完整的体育健身活动应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分，有助于获得最佳运动健身效果，并有效避免急性和慢性运动损害。对于老年人及冠心病、高血压、糖尿病等慢性病病人，建议在专业医生、健康管理师指导下进行体育活动。

天津市第五中心医院健康体检科 王海燕/撰稿

编辑：韩佳颖