为阻断新型冠状病毒（nCoV-2019）的传播，政府实行了延长春节假期、延期开学、开工，减少出门、聚会等应对措施。每个人呆在家里的时间显著增加，如果长期久坐不动、长时间看电脑、电视、玩手机，也将对人体 机能和健康造成不良影响。

对于健身来说，坚持才是关键。运动医学专家鼓励大家即使居家也要像在健身房一样进行运动训练。人们应该把健身作为日常生活方式，关键是你要在某个地方、某个时间点做什么。

为此，天津市健康管理协会运动与健康专业委员会为你设计了有效的身体训练计划。运用一些如健身球、哑铃、弹力带以及俯卧撑支架等简单设备进行身体训练，可以让身体主要肌群得到锻炼。即使没有上述器具或器械 ，

仍可以采用深蹲、平板支撑、卷腹和俯卧撑等方法锻炼肌肉，燃烧卡路里。

居家健身常用设备

健 身 五 要 素

1、运动前热身

热身可以在跑步机上慢走，也可采用缓慢的固定脚踏车运动。

2、有氧（心肺功能）训练

有氧（心肺功能）训练部分可以采用任何你喜欢的能让你心率加快的运动，比如快走、跟着视频做有氧踏板操或跳绳等运动方式。

3、阻力（力量）训练

力量训练部分可以是简单的深蹲、俯卧撑和仰卧卷腹。或者你也可以用小哑铃、负重杆、或弹力带等。

4、柔韧性锻炼

柔韧性训练可通过采用拉伸或瑜伽姿势以增加骨关节灵活性。

5、运动后放松

运动后放松训练类似于热身运动，目的是使心率和呼吸节律逐渐降至安静状态。

有氧运动和力量训练可以一起做，也可以分开做，但应确保你每次锻炼的时候一定要有运动前热身和运动后放松运动。如果某天时间紧张，则应增加训练的强度，不要像往常那样骑30分钟的固定脚踏车，而是选择一个10 分钟大强度运动，比如增加步行的坡度，或以慢跑代替步行等。

你可以通过做复合运动来加快力量训练的步伐，一次训练不只是一个肌群的运动。例如，做深蹲（有或无负重）可锻炼股四头肌、腘绳肌、臀大肌和小腿肌群。俯卧撑可训练胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌，甚至 包括腹肌和背部肌群。

日常居家训练常用方法

入 门 指 南

对于初学者来说，初始目标是每周至少三次30分钟的有氧运动，每周三次20~30分钟的抗阻力量训练，确保你的力量训练包括上半身、下半身、腹部和背部的所有大肌肉群。每种力量练习重复三组，每组10-15次，组间 隔小于1分钟。

不论你做何种类型运动，一定要循序渐进，逐渐增加训练的时间和强度。同时，一定要注意自己身体的反应，把注意力集中在应该训练的肌肉上，看看你是否感觉到了。如果你在训练腹肌，但感觉到颈部吃力，那就出问 题了。应闭上眼睛，开始调整自己的身体。

虽然居家运动简单易行，但也容易受到其他因素的干扰，如电话、孩子、宠物、互联网和冰箱声音上的分心都可能会影响训练效果。保持定力和避免分心的一个好方法是在每天早晨进行训练。

居 家 运 动 小 贴 士

挑战自我，避免无聊：在家里，不会像健身房一样提供各种各样的运动器械和训练课程。可以通过网络以及浏览健身杂志学习新的锻炼方式，以确保你的运动方法是正确的。图片或视频将为你提 供正确的运动形式和技术指导。

寻找一个运动伙伴：当你和家人或朋友一起运动时，将增加你坚持运动的机率。

制定运动计划：根据计划表，提前一天（或一周）写下你的训练计划。如果有其他事情你必须改变计划，则应立即重新编排运动训练计划。

通过日记来跟踪训练进度：在日记上记录你可能取得的任何突破。当你感觉效果糟糕的一天时，也将其写下，以帮助你找到可以突破的运动模式。

设定训练目标：目标应该是你目前尚不能做到的事情，但你知道它就在你触手可及之处。运动过程中给自己一些小的奖励，如一本新的健身杂志，你一直想要的健身紧身衣，或者一双新运动鞋等 ，以增加运动乐趣。

将运动融入你的生活：运动健身最重要的是让运动像每天的睡觉和吃饭一样成为你生活中不可或缺的部分。你必须做出将运动作为一种生活方式的改变，运动不会结束，而放弃运动训练仅是你一 时的想法。

运动是良医，非常时期大家除了按照政府要求居家隔离、预防病毒感染之外，坚持居家运动训练，预防久坐不动所引发的其他疾病，保持良好的身心状态同样重要。

天津医科大学医学技术学院康复治疗学专业研究生 杨杨/撰稿

天津市健康管理协会运动与健康专业委员会主任委员 傅力/审校

来源：天津市健康管理协会微信公众号

编辑：韩佳颖