2020年新年伊始，新型冠状病毒肺炎疫情席卷全国，这是一场全中国人民参与的“防疫战争”。

大多数人从最初的震惊、恐慌，逐步过渡到理性面对，但是也有不少人持续存在明显的紧张焦虑，这都是正常的心理反应。疫情的防控需要科学的 方法和步骤、积极而有效的行动。党中央以及各级政府都采取了积极举措，逐步推出各项防疫规定。我们相信一切都会好转，战胜疾病只是需要时间。

我们每一个人都是抗击病毒的战士，每个人都要坚守自己的阵地，既要做好自我及家庭防控，又要积极参与防疫宣传及监督工作。面对疫情，做好 防护我们就安全，增强自身抗病能力我们就安全！

普通人群如何做好防控？普通人群如何提高自身的抗病能力？慢性病人群如何做好防控及提高自身的抗病能力？天津市医学会健康管理学分会时刻关 注您的健康！

一、自我防控篇

1、一般家庭以清洁卫生为主，注意开窗通风，及时处理垃圾，保持居家环境卫生；当面临传染病危险或人群密集型活动才有必要进行预防性消毒。 餐具、玩具、房间及家居物品消毒，可以煮沸、含氯消毒剂（刺激性较强，可能会刺激老年人以及呼吸系统疾病患者的呼吸道）、75%酒精（注意防火） ；衣物、被褥等纺织品定期通风及晒太阳；

2、注意个人卫生，勤洗手，确保手心、手指、手背、指缝、手腕等处均被清洗干净；

3、尽量不出门，必须出门则尽量少去人群聚集和密闭空间的地方，避免触碰公共物品；尽量减少乘坐公共交通工具；人与人保持1米以上距离；

4、出门一定要“戴口罩”，正确选择及佩戴口罩：在非疫情高发区，可选用一次性医用口罩；在疫情高发区，首选“医用外科口罩”；若戴“医用 防护口罩（N95）”千万当心可能会阻碍老年人及某些心肺功能障碍者的呼吸；

5、外出回家后，采买的物品要单独存放；用流动水及肥皂或洗手液洗手；衣物、鞋子、包放置于通风处，鞋底要消毒；摘口罩时，不要触碰到口罩 外表面，用手钩住耳绳挂在清洁、干燥通风处，或直接弃入带盖垃圾桶；手机、钥匙、公交卡等可以用75%酒精擦拭，自然挥发，无需再用清水擦拭；

6、尽量减少不必要的就医；急危重症患者应就近就医，不要因为担心被传染而延误治疗，带好过往检查和治疗资料，能让医生快速准确判断你的病 情；出现发热、乏力憋气、呼吸道症状等，要尽早采取自我隔离措施，防止交叉感染，及时就诊；及时上报流行病学史，实事求是，不瞒谎报；

7、来自疫区的重点人员一定要隔离观察；与确诊病例或者疑似病例有密切接触的人员一定要隔离观察。

二、自我免疫强化篇

1、食物多样，谷类为主

（1）建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物；

（2）每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；注意选择全谷类、杂豆类和薯类，推荐：大米、小麦、玉米、荞麦 、红薯、马铃薯等；

（3）每日摄入充足的优质蛋白质，推荐：瘦肉类、鱼、虾、蛋、奶、大豆；

（4）多吃富含B族维生素、维生素C、矿物质及膳食纤维的食物，保证维生素A、D等的摄入，推荐：米面、油菜、菠菜、芹菜、紫甘蓝、胡萝卜、 西红柿、橙橘类、苹果、猕猴桃、菇类、木耳、海带等。

2、多吃蔬果、奶类、大豆

（1）做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。多选深色蔬果，不以果汁代替鲜果；

（2）吃各种各样的奶及其制品，特别是酸奶，相当于每天液态奶300克；牛奶是膳食中钙的最佳来源；

（3）经常吃豆制品，适量吃坚果。

3、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

（1）鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，优选鱼和禽；

（2）少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品；

（3）坚决杜绝食用野生动物。

4、少盐少油，控糖限酒

（1）清淡饮食，少吃高盐和油炸食品；少油≤25-30g/日，少盐≤6g/日；

（2）足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水以及营养汤类；不喝或少喝含糖饮料；

（3）控烟限酒。

5、杜绝浪费，兴新食尚

（1）提倡分餐和使用公筷、公勺；

（2）选择新鲜、安全的食物和适宜的烹调方式；食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透；学会阅读食品标签，合理选择食品。

6、吃动平衡，健康体重

（1）食不过量，不暴饮暴食，控制总能量摄入，保持能量平衡；

（2）在家也要天天运动、保持健康体重；减少久坐时间，每小时起来动一动；如果平时已经坚持定期身体活动者，尽量选择室内或空旷室外的运动 ；如果平时就缺乏身体活动，则需要循序渐进，尤其是中老年人，按照“热身-训练-拉伸放松”的运动程序进行，也不能“突击健身”：

①从轻度的运动开始（如多次在客厅里来回走动）慢慢向低中强度运动（如高抬腿原地走，持凳下蹲；太极拳、八段锦、广播体操、健身操；瑜伽 等）；

②对心率、血压、血糖进行定期检测以调整运动量；

③始终用自我感觉来掌握量的适度：运动时以心跳有所加快，微微出汗，睡眠改善，第二天人觉得有精神为原则；

④“突击健身”可能会适得其反；

7、保持心理平衡，放松心情，不要恐慌，不轻信谣言，不传播谣言；相信科学，相信政府能够带领我们战胜疫情；

8、规律作息及充足睡眠，每天保证睡眠时间不少于7小时；

9、在阳光充足的时候，可以开窗，保证通风，又增加光照时间，但要注意保暖；

10、对于特殊人群，必要时可补充膳食补充剂。

充分的营养（蛋白质和维生素的足量摄入）和水分，坚持适度锻炼、心理健康（平和心态）、保证睡眠才是保护自身抵抗力的前提。提高自身免疫 力才是预防疾病的最基本的保证。

三、特殊人群篇

有慢性疾病需要长期管理者，遵医嘱按时、规范用药是当务之重，不可擅自盲目停药，否则会导致疾病急性加重。

（一）老年人：本次新型冠状病毒对人群普遍易感，有基础疾病的老年人，感染后多为重症病例，感染初期症状可能不典型。

1、遵照“自我防护篇”；

2、遵照“自我免疫强化篇”；

3、老年慢病患者尽量减少到大医院就诊次数；对于病情基本平稳的慢病患者，建议尽量到药店买药、就近医院处方药物或者正规网络平台配药；

4、避免盲目服用“保健品”或“预防药物”，要注意放松心情，避免过度紧张造成的症状加重，必要时可以咨询应用抗焦虑药物；

5、规律饮食、适当运动，调整情绪，避免加重病情；既不能过度营养、一动不动，也不能过度节制、过度运动；干家务、打太极拳、八段锦、广播 体操等都是不错的方法，另外适度的肌肉力量练习，也是老年人非常必要的日常和家居运动：靠椅下蹲、扶椅踢腿、扶椅提踵、靠墙静蹲、弹力带辅助训 练等。切记运动时一定要做好保护，避免意外伤害或运动损伤。

（二）心脑血管疾病患者

1、遵照“自我防护篇”；

2、遵照“自我免疫强化篇”；

3、清淡饮食：日常生活中尽量不食用过油腻、过咸、过辣的食物，同时进行合理的饮食搭配，保证人体摄入充足的营养；

4、少吃多动：每餐尽量不要吃得太饱，可以少食多餐，同时适量运动，运动可以平衡一下良好的心态，舒缓一下不平的情绪；

5、保持心态平和：不信谣不传谣，从正规渠道获取相关资讯；尽量保持心态的平和，不过分焦虑，避免情绪有大的波动，相信国家、政府，相信专 业人员，相信我们一定能战胜疾病；

6、睡眠充足；

7、因为生活方式及心理状态的变化，血压、血糖有可能较平时有变化，有条件者要监测，尽量保持血压、血糖的正常及平稳，必要时社区医院或网 络平台获取用药指导。

（三）慢性肺部疾病患者

1、遵照“自我防护篇”；

2、遵照“自我免疫强化篇”；

3、戒烟，避免刺激性及过敏性物质的接触；

4、患有慢性支气管炎、慢性阻塞性肺疾病、支气管哮喘、支气管扩张等慢性肺部疾病的患者，随着天气转冷也容易出现上呼吸道感染，或者基础疾 病加重，应及时关注病情变化；尽量不出门，减少交叉感染的机会；

5、注意保持家里的空气清洁，每日开窗通风，同时保持室内空气的湿度，因为干燥的空气会影响呼吸道分泌物的排出；

6、有氧运动可以提高机体的心肺适能，呼吸训练（腹式呼吸训练、缩唇呼吸训练、对抗阻力呼吸训练、吸气末停顿呼吸训练、全身性呼吸体操等） 可以促进呼吸系统的功能康复；适度体育锻炼，可以提高机体的耐寒能力；多喝水，多吃水果、蔬菜，可以提高综合体质。

（四）糖尿病患者

1、糖尿病患者，特别是血糖控制不佳者，由于长期高血糖所导致的全身营养状况不良、免疫功能减退或并发血管或神经系统并发症，机体防御功能 会明显减退，感染病毒后更容易发展成为重症肺炎，所以更要做好自身防护；

2、遵照“自我防护篇”；

3、按照糖尿病饮食，适当参考“自我免疫增强篇”，合理安排日常膳食。例如：以低糖、低淀粉的食物或者粗粮以及蔬菜等做主食，如莜麦面、荞 麦面、燕麦片、玉米面、紫山药等富含维生素B、多种微量元素及食物纤维；豆类及豆制品、苦瓜、桑叶、洋葱、香菇、柚子等，也是糖尿病人最理想食物 ；不宜吃含糖很高的淀粉类食物，不宜吃含高胆固醇的食物及动物脂肪，不宜饮酒；合理控制总能量是糖尿病营养治疗的主要原则，蛋白质一定要占到每 日总能量的1/3以上，每日脂肪摄入量不能超过30%；

4、因为生活方式的改变，运动量可能较平时减少，因此可能会引起血糖水平的波动，要定期监测，适当调整降糖药物的用量，可选择社区或者网络 医生咨询；

5、在家也要保持天天运动，减少久坐时间，每小时起来动一动，保持健康体重；运动可以选择有氧运动、肌肉力量训练以及柔韧性训练等。

总之，在疫情肆虐的特殊时期，我们每个人都要努力让自己变得更强大，为抗击疫情贡献自己的力量。

参考文献：

[1]北京市疾病预防控制中心，北京市健康教育所.《新型冠状病毒肺炎公众防控指南》(第一版)，北京出版集团公司，北京出版社，北京教育出版社 ，2020.02

[2]中国居民膳食指南（2016）

[3]国家卫生健康委.新型冠状病毒感染的膳食指导

天津市健康管理协会 天津市医学会健康管理学分会 天津医科大学总医院健康管理中心

苏海燕 张卿/撰稿

编辑：韩佳颖